Стол без овощей-праздник без музыки 22.10.2024
С 21 по 27 октября 2024 года в России проводится Неделя популяризации потребления овощей и фруктов. Прием в пищу ежедневно 400 г свежих овощей и фруктов сокращает риск развития неинфекционных заболеваний (болезни сердца, диабет, онкологические заболевания) и способствует поступлению в организм достаточного количества клетчатки. Овощи и фрукты должны занимать важное место в рационе питания. Прокомментировать эту информацию я попросила Людмилу Александровну Шароватову- эндокринолога и диетолога Городской детской поликлиники 13.
- Так ли важны овощи и фрукты в нашем рационе?
- Конечно, доказано, что потребление овощей и фруктов в достаточном количестве приносит огромную пользу: способствует росту и развитию детей; сохранению психического здоровья; увеличивает продолжительность жизни; обеспечивает здоровье сердца; снижает риск онкологических заболеваний; ожирения; диабета; улучшает состояние кишечника и иммунитет. В растительных продуктах содержится большое количество витаминов, минералов, клетчатки и других веществ, необходимых для правильного функционирования организма, в том числе обменных процессов. А ведь овощи и фрукты поставляют в организм человека не только витамины, но и минеральные вещества: железо, магний, фосфор, кальций, калий, они являются источником клетчатки, содержат в себе органические кислоты и эфирные масла. Ещё одно их положительное качество – низкая калорийность. Благодаря которому они являются неотъемлемой частью диет и лечебного питания людей, страдающих от избыточного веса.
-Как их лучше употреблять?
- Овощи могут быть в сыром, запечённом, отварном виде, но это не касается картошки. Она, кстати, на сегодняшний день отнесена к зерновым культурам, потому что в ней много углеводов. Картошку лучше употреблять отварную в небольшим количеством и лучше в холодном виде, она так меньше способствует набору веса. Овощи могут стать хорошим дополнением к каким-то блюдам, вечером их лучше включать в меню как салаты, запеченные или отварные, фаршированные. Ужинать надо минимум за 4 часа до сна. Не надо забывать, что теплая отварная морковь ведет к набору веса, лучше ее употреблять днем или утром в составе винегрета или борща. А лучше всего есть ее в сыром виде, если нет проблем с желудочно-кишечным трактом. Для пищеварения и метаболизма оптимально соблюдать промежутки не менее 3–4 часов между приемами пищи, чтобы уровень инсулина, который был выброшен, успел прийти в норму, а желудок успел «обработать» пищу и запустить ее дальше в пищеварительный цикл.
Лучше всего равномерно употреблять фрукты и овощи в течение всего дня. Для питания удобно было бы иметь график пяти порций овощей и фруктов в день, одна порция примерно 80-100 граммов. Сезонные овощи и фрукты тоже нужно употреблять с умом, быть внимательным, прислушиваться к своим ощущениям. Потому что слишком много — это тоже плохо, как и слишком мало. И, конечно, тщательно пережевывать овощи и фрукты. Человек, которой все очень хорошо пережевывает, просто не может употребить тот или иной продукт избыточно. Рекомендовано фрукты есть до 18 часов и использовать как отдельный прием пищи, между завтраком и обедом, между обедом и ужином. А на ужин приготовить овощи с белком – с мясом, рыбой или омлетом.
О пользе овощей и фруктов, кстати, можно судить по цвету. Плоды жёлтого цвета богаты каротиноидами, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему человека. К ним относятся желтые яблоки, абрикосы, персики, дыни, бананы, ананасы, цветная капуста, кукуруза.
Овощи и фрукты оранжевого цвета содержат бета-каротин, который является сильным антиоксидантом и обладает антираковыми свойствами. Это морковь, манго, тыква, облепиха.
Красный цвет говорит о наличии в овощах и фруктах флавоноидов, которые защищают организм от воздействия свободных радикалов, позволяя человеку дольше сохранять молодость и привлекательность. Красные плоды еще помогают снять воспаление мочевыводящих путей и снизить риск образования раковых опухолей. Красные овощи, фрукты и ягоды – это красные яблоки, арбузы, вишня, гранат, клубника, малина, клюква, помидоры, свёкла.
Зелёные овощи и фрукты содержат хлорофилл, магний, калий и кальций, которые улучшают процесс пищеварения, укрепляют нервы. Такие овощи и фрукты также богаты витаминами А, В, С. Зелёный окрас имеют некоторые яблоки, киви, авокадо, огурцы, капуста, горох, шпинат, сельдерей, салат.
Плоды сиреневого цвета – черника, голубика, ежевика, виноград, сливы, баклажаны – являются источниками антиоксидантов, замедляющих процесс старения и оказывающих противомикробное действие.
И, конечно, фрукты и овощи – это залог хорошего самочувствия, бодрости, энергичности, внешней красоты и оптимизма. Благодаря употреблению овощей и фруктов в должных количествах человек поддерживает своё здоровье в хорошем состоянии, остается молодым, привлекательным и жизнерадостным. В народе говорят: «Стол без овощей-праздник без музыки». Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Марина Старостина